«Во сколько ложатся спать и встают успешные люди (без вреда для здоровья)?

Они рано встают

Время имеет необъяснимую тенденцию убегать. Успешные руководители часто замечают, что их день буквально съедают телефонные звонки, встречи и неотложные дела, как только они вошли в офис. Зато рано утром легче все контролировать. Вот почему некоторые успешные люди встают до рассвета, выуживая как можно больше времени для себя.

Вандеркам опросила 20 руководителей и обнаружила, что 90% из них встают до 6 утра на выходных. Например, президент и генеральный директор Disney Боб Айгер встает в 4:30 каждый день, чтобы почитать, а гендиректор PepsiCo Индра Нуйи встает еще раньше – в 4 утра.

Они благодарят

Встав и открыв глаза, думаете ли вы о том, как благодарны, или стонете, что пришлось опять так рано вставать? Некоторые богатые люди начинают свой день с размышлений о том, как хорошо, что этот день есть, а не о том, каким напряженным и ужасным он будет.

Позитивное мышление помогает нправильно настроиться перед началом рабочего дня. Согласно руководителю фармацевтической компании, такая заранее обдуманная благодарность дает ей четкое представление не только о собственном дне, но и персонала.

Себастьян Хуарес, гендиректор и соучредитель eTips, согласен с этим. Он говорит, что, проснувшись, старается «думать о простых вещах, за которые по-настоящему благодарен, например, за такую отличную семью, жизнь в таком прекрасном месте, и за все, за что можно быть благодарным. Это очень помогает сохранять позитивный настрой в течение дня».

Они ставят цель на день

Если хотите, чтобы день принес удовлетворение, надо ставить цель. Это должно быть что-то вне списка рабочих дел, и это «что-то» должно действительно подбадривать и волновать. В конце дня мысль об этом должна заставлять думать, что вы многое завершили за такое короткое время.

Гэри Родинг, председатель и президент myServiceForce, старается делать это каждый день. «Это то, что воодушевляет меня, – говорит он, – и приносит удовлетворение в конце дня. Мне нравится думать об этом еще до пробуждения. Это дает заряд на весь день».

Они заправляют постель

Чарльз Дуиг, автор книги «Сила привычки», утверждает, что есть взаимосвязь между заправкой постели каждое утро и повышенной продуктивностью. Это «основополагающая привычка». Он пишет, что это влечет за собой другие хорошие привычки. Другими словами, если вы заправили постель, то не сделаете волшебным образом больше работы, но тем самым настроитесь на высокопродуктивный день. Это займет всего лишь минуту или две, но подарит высокую продуктивность на протяжение многих часов.

Более того, Джуди Дуттон из журнала «Psychology Today» («Психология сегодня») отмечает, что люди, которые заправляют постель, «вероятно, любят свою работу, владеют домом, регулярно делают физические упражнения и чувствуют себя хорошо отдохнувшими, в то время как, те, кто не заправляет постель, ненавидят свою работу, снимают квартиру, избегают спортзал и просыпаются уставшими».

Они составляют список дел на день

Вы не можете хорошо начать день, пока не знаете, что надо сделать. Наметив, что надо закончить, вы сможете настроиться на успех и продуктивность и не вспоминать то и дело потом, что вы что-то забыли сделать. Планирование дня рано утром помогает не выбиться из напряженного рабочего графика.

Можно создать список дел на простом листе бумаги или воспользоваться приложением Evernote или любым другим подобным приложением. Самое главное здесь – обязательно делать это систематически каждый день. Закончив задание, сверьтесь со списком, чтобы увидеть законченные и незаконченные дела.

Кейси Гонсалес, вице-президент отдела бизнес-развития Shoto, говорит, что такой список должен включать не только дела, относящиеся к работе, «но и личные дела, например, сходить на то новое занятие в спортзале или приготовить обед». Она обращает внимание на то, что перед составлением нового списка, следует просмотреть предыдущий день, чтобы увидеть незавершенные дела. Таким образом, вы не забудете о них, потому что держите все под контролем.

Пьют воду с лимоном

Стакан лимонной воды утром помогает пробудить умственную и физическую энергию и улучшает пищеварение. Он богат витамином C, антиоксидантами и калием. Выжать сок из половинки лимона, долить воду. Чистый лимонный сок пить не рекомендуется — он опасен для зубной эмали. Пейте натощак, чтобы обеспечить полное усвоение, и приступать к завтраку не раньше чем через 15-30 минут.

Делают зарядку

Возможно, кто-то считает ранние подъемы и физические упражнения ненужным мучением, но только не Тим Кук и Ричард Брэнсон. Те, кто достиг успеха, как правило, встают с постели еще до шести утра и сразу начинают двигаться. Уже через 10 минут физической активности высвобождается ГАМК (гамма-аминомаслянная кислота), которая успокаивает ум и способствует сосредоточенности.

Исследования Института Восточного Онтарио показали, что люди, которые тренируются как минимум два раза в неделю на протяжении 10 и более недель, лучше развиты социально, профессионально и физически. А исследование Университета Бристоля доказало, что ежедневные тренировки способствуют приливу энергии, позитивному настрою и, как следствие, большей эффективности.

Не сразу включаются в работу

Если, едва проснувшись, мы ныряем в Facebook или почту, то быстро теряем фокус и тратим свое утреннее время на проблемы и нужды других людей. Лучше провести первые минуты дня, занимаясь чем-то приятным: это создаст позитивный настрой на весь день. СЕО Starbucks Говард Шульц в начале дня пишет мотивационный e-mail сотрудникам, а затем посвящает время семье и физическим упражнениям.

Шэрри Лансинг

Бывший президент 20th Century Fox и председатель Paramount Pictures. Первая женщина, возглавившая голливудскую киностудию.

Шэрри уделяет особое внимание утренним тренировкам и занимается спортом не менее четырёх раз в неделю. По её словам, к физической активности нужно относиться также ответственно, как и к важным деловым встречам, — не пропускать ни в коем случае.

Конечно, бывают непредвиденные обстоятельства, которые заставляют отодвинуть тренировку на дальний план, но это не повод себя корить. Просто нужно постараться вернуться к режиму и соблюдать его хотя бы две недели. Почти сразу станет заметно, как улучшится настроение и повысится производительность.

Эд Кэтмелл

Президент Pixar и Walt Disney Animation Studios.

Эд боится ненароком разбудить жену, поэтому ставит на будильник восходящий сигнал. Едва прогудит первый — он моментально просыпается и выключает его. Перед утренней тренировкой Эд непременно медитирует на протяжении 30–60 минут.

Это всегда та или иная форма випассаны. Например, фокусировка внимания на дыхании. Эд делится, что ему пошло на пользу умение выключать внутренний голос.

Я осознал, что этот голос — вовсе не я и что мне совсем не нужно ни постоянно анализировать события прошлого, ни слишком много думать о будущем. И это знание помогло мне сосредоточиваться и делать паузу, прежде чем реагировать на непредвиденные события.

Эд Кэтмелл

Биз Стоун

Соучредитель и креативный директор Twitter.

Для Биза лучший будильник — его пятилетний сын. Каждое утро он приходит к отцу, и они вместе играют. И это уже традиция нескольких лет. В это время нет места телефону. Биз оставляет смартфон накануне выключенным у входной двери, чтобы не забыть его по дороге на работу.

Если у меня нет возможности поиграть утром с сыном, я чувствую себя так, будто пропустил что-то важное, чего уже никогда не вернуть. Это такая радость — проснуться и побыть пятилетним ребёнком, прежде чем перейти к роли руководителя.

Биз Стоун

Ежедневные привычки

Правильно начатое утро – это половина успеха, но следом идет целый день, на протяжении которого нужно поддерживать себя в тонусе. Привычки богатых людей распространяются на все сферы их жизни и не заканчиваются банальной мотивацией или позитивным мышлением. Работать над собой нужно каждый день, систематично и планомерно, уделяя развитию каждой привычки свое время суток.

Планируйте

Не стоит обманывать себя слепой верой в то, что можно все запомнить. Современный мир перенасыщен информацией, каждый день человек выполняет десятки задач, и их нужно правильно систематизировать.

Ежедневник пригодится каждому, кто хочет успевать справляться с множеством задач, не теряя ни единой мелочи. Записывать в него нужно умышленно больше дел, чем можно выполнить на самом деле. Повышение требований к себе помогает постепенно расширять свои физические и ментальные пределы.

Привычка! Планер нужно заполнять каждый день и делать это стоит вечером.

Если ложиться спать без четкого распорядка, вряд ли получится эффективно работать с самого утра. Придется потратить на систематизацию много активного времени.

Анализируйте свой день

Каждый день происходит множество событий разной степени важности. Несмотря на то, что некоторые дела могут показаться несущественными, все они должны проходить через серьезный структурный анализ. Важно оценить, как они повлияли на физическое и ментальное состояние. Выделить для себя негативные моменты, предпринять меры или принять решения, направленные на их устранение.

Привычка! Каждый вечер стоит тратить полчаса на то, чтобы «прокрутить» в голове все, что происходило в течение дня.

Диалоги, ошибки, победы и случайные события – это поможет не только сделать правильные выводы из случившегося, но и спокойнее уснуть, оставив все эмоциональные переживания в уходящем дне.

Откладывайте деньги

Финансовые привычки – это еще один важный аспект жизни успешного человека. Одна из самых популярных из них: постоянное накопление. Конечно, речь не идет о ежедневных отчислениях на специальный депозитный счет, но нужно с чего-то начинать.

Привычка! Каждый день нужно складывать в конверт, банку или копилку какую-то сумму.

Это может быть несколько копеек, а может быть несколько тысяч – все зависит от финансового благополучия человека в конкретный момент. В любом случае каждая накопленная копейка в последующем поможет сформировать капитал, который можно вложить в дело.

Заведите трекер привычек

Важно! Ежедневные привычки вырабатывать сложно. По статистике на то, чтобы какое-либо действие стало привычкой уходит от 20 до 30 дней в зависимости от характера и темперамента человека.

Таблица. Помочь в этом нелегком деле может специальная таблица. Она состоит из 20-32 столбцов. Первый – это название привычки, а остальные – дни месяца. В клеточках напротив нужной привычки ставится отметка о выполнении или невыполнении необходимых действий. Такой метод помогает не только следить за прогрессом, но и мотивировать себя.

Привычка! Полезно заполнять трекер привычек каждый день.

Это не занимает более двух минут, зато помогает здраво оценить себя и взглянуть на свой прогресс со стороны. Если сложно оценивать себя сразу на «да» и «нет», можно взять более гибкую треккинговую систему, где уровень выполнения необходимых задач выражается в 10-ти бальной или процентной шкале.

Расходы нужно контролировать

Политика тотального накопления и экономии еще никого не привела к успеху, так же, как и привычка тратить бездумно и бесконтрольно. Все покупки, даже мелкая оплата почтовых услуг или приобретение носового платка должны быть записаны. Только так можно научиться по-настоящему ценить деньги и перестать тратить их на ненужные мелочи.

Привычка! Нужно контролировать свои траты с помощью блокнота или специального мобильного приложения.

Ежедневная фиксация того, на какие категории товаров уходит больше всего средств и почему, поможет планировать бюджет в будущем так, чтобы оставались деньги для формирования резервного фонда.

Создают план действий

Любые цели, повисшие в воздухе, имеют довольно мало шансов воплотиться в реальность. Поэтому записывайте их и составляйте подробный план действий.

К примеру, если цель — создание собственного бизнеса, ваш план действий должен включать в себя написание резюме  бизнес-идеи, исследование рынка и конкурентов, изучение различных маркетинговых стратегий, рассмотрение вариантов финансирования. Это всё отдельные подпункты одной большой задачи.

Кто-то составляет план на месяц, кто-то — на год, а отдельные личности могут распланировать свою жизнь и на 10 лет. Главное, чтобы у вас всегда в голове был ответ на вопрос «Что я буду делать дальше».

Заручаются поддержкой

В большинстве случаев, когда окружающие оценивают вас, это только раздражает. Но если у вас есть хорошие друзья, их поддержка и влияние могут быть прекрасным мотиватором.

Поделитесь своими целями и планами на будущее с другом или партнёром. Если вы никак не можете сдвинуться с мёртвой точки, попросите товарища периодически проверять ваш прогресс, спрашивая, как вы справляетесь со своим планом действий.

Переосмысливают негативные ситуации

Все мы порою терпим неудачи. Но успешные люди не позволяют неудачам остановить их. Вместо этого они переосмысливают ситуацию и стараются взглянуть на неё по-другому.

Чем тратить время на размышления о том, что вы сделали неправильно, и корить себя за промахи, лучше представьте, как исправить положение и избежать провала в следующий раз.

Восстанавливаются после неудач

После того как случилась какая-то неприятность, успешные люди обдумывают её, а затем двигаются дальше. Только вы можете изменить сложившееся положение вещей, так что не зацикливайтесь на негативе, а лучше предпринимайте шаги к исправлению ситуации.

Оправиться от неудачи не так сложно, как может показаться. Есть несколько способов сделать это.

Отдыхают

Если вам грустно, вряд ли вы будете мотивированы на великие свершения. Относясь ко всему слишком серьёзно, рано или поздно вы начнёте разочароваться в своих силах и можете бросить все свои начинания.

Конечно, даже в самой интересной работе есть скучные и рутинные элементы — такова уж жизнь. Но если вы будете время от времени отдыхать и веселиться, то сможете поддерживать свою мотивацию на постоянном уровне.

Выделите время на отдых после работы. И делайте периодические перерывы во время неё — контролировать их может помочь замечательная техника Pomodoro. Оторвитесь на 10 минут от своих занятий — потом вернётесь к ним с новыми силами.

Бодрящий душ и ароматный кофе

Если его величество Морфей все же сладко манит в свои объятия, разорвать эти порочные нити поможет музыка. Поставьте что-то ненавязчивое и жизнерадостное, но негромко – соседи не обязаны вставать вместе с вами. Те из нас, у кого утро начинается с зарядки, быстрее просыпаются и полны сил на протяжении всего дня. Потому очень неплохо включить это дополнение в распорядок своих утренних дел. Да и для здоровья это полезно. Вы можете выполнять легкие гимнастические «па» или бегать по утрам. Сначала это кажется неподъемной задачей, ведь утро и само по себе дело не простое. Но такое правило быстро приживется в жизни, и вы быстро ощутите разницу. Энергии заметно прибавится, и вы вскоре забудете, что такое быть по утрам «сонной тетерей». После таких занятий отправляйтесь в душ – он отлично освежит и взбодрит.

Научитесь хорошо высыпаться

Чтобы подъем не был мучительным, необходимо полноценно выспаться. Есть специальные правила, которые помогут сделать ваш сон глубоким и полноценным.

• Старайтесь лечь пораньше и перед сном думайте только о хорошем – предстоящем отпуске, желанных покупках, встрече с близкими людьми. Ни в коем случае не вспоминайте проблемы – они не дадут уснуть. Следуйте правилу «утро вечера мудренее».
• Если вы смотрели кино, играли в компьютерную игру или общались в соцсетях, не ложитесь сразу. Сделайте перерыв на вечерний чай и беседу с родственниками.
• Чтобы сон был крепкий и целительный, поддерживайте в комнате температуру 18-22 градуса.

Примите прохладный или контрастный душ

Холодная вода улучшает физическое и психическое здоровье. Регулярный прохладный или контрастный душ укрепит иммунную, лимфатическую, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы вашего организма. И сделает кожу более упругой.

Не нужно сразу же обливать себя холодной водой — снижайте температуру постепенно, чтобы тело привыкло, и вы не испытывали стресса. И каждый день доводите воду до более низкой температуры, чем вчера. Если предпочитаете контрастный душ, то следуйте тому же правилу: снижайте температуру воды постепенно.

После прохладного или контрастного душа вы почувствуете бодрость и легкость. Разбитое утреннее состояние как рукой снимет.

Победный настрой

Человек может обрести чувство контроля от того, что перебарывает свой внутренний голос. Если ваш разум побеждает в такой битве, то все начинает спориться в руках, что положительно сказывается на достижении ваших целей. Способность узнавать свой внутренний голос – это лучшая защита от него. Так, при срабатывании утреннего будильника голос говорит вам, что вы легли спать слишком поздно, поэтому не стоит так рано вставать. Или же он убеждает вас, что можно подремать еще буквально пять минут и т.д. Не слушайте его! Те, кто остается в постели, – не конкуренты для людей, способных бороться с внутренним голосом. Если же вы сможете победить самого себя, то уже никто не сможет остановить вас на пути к цели.

Больше активности

Утро – это прекрасное время для тренировок. Мы заряжаемся энергией на целый день, что позволяет нам воодушевленно трудиться и сконцентрироваться на работе. Попробуйте бегать по утрам. После таких упражнений вы будете чувствовать себя непобедимым. И стрессу будет гораздо сложнее воздействовать на вас, что сделает продуктивнее не только профессиональную деятельность, но и привнесет гармонию в личные отношения.

Управляйте энергией, а не временем

Если вы чувствуете, что ваш мозг лучше всего работает по утрам, то почему бы не посвятить это время заданиям, которым нужен самый сильный мозговой штурм?

К примеру, я стараюсь писать статьи по утрам, так как именно в это время я чувствую подъем креативности. Сообщениям, емэйлам и звонкам я уделяю время в обед, потому что для них не требуется много мозговой деятельности. А вечером я стараюсь идти в зал и заниматься спортом, таким образом, распределяя все свои заботы от наиболее изматывающих (с ментальной точки зрения) к самым простым.

Подготовьтесь заранее

Если вы знаете, что завтра вам предстоит тяжелый день, не поленитесь потратить 15-20 минут на составление списка задач и небольших заметок на следующий день. Можно сделать это перед сном, но помните, что некоторые вещи лучше перед сном не делать.

Не открывайте почту до полудня

Звучит просто. Но кто это делает? Никто. Научиться забывать о почте до полудня требует много времени, но это того стоит. Поймите, что все письма, за редким исключением, могут подождать несколько часов. Никто не будет писать вам письмо, находясь в опасности или имея дело жизни и смерти. Так что, оставьте почту в покое и не беспокойтесь о ней до наступления дня. Используйте свое утро для максимально важных задач.

Делайте физкультминутки

Это необязательно должен быть сложный комплекс упражнений. Дело в том, что, для жизнедеятельности и для работы в частности, мозгу необходим кислород. Но когда вы долгое время сидите в одном положении, грудная клетка сжимается, а диафрагма начинает давить на легкие. Это затрудняет дыхание и уменьшает количество кислорода, поступающего в мозг.

Даже то, что вы просто встанете и пройдетесь, благоприятно скажется на организме и, как следствие, на эффективности работы.

Небольшой совет: подложите валик между поясницей и спинкой кресла. Он будет поддерживать вашу спину и не даст ей скругляться.

Солнечные ванны.

За ночь организм успевает «соскучиться» по любому свету, и ему требуется подзарядка. Поэтому начинать день следует с солнца, если это возможно. Распахните шторы, выйдите на балкон, а лучше на улицу. Прогуляйтесь после утренней зарядки или проведите ее прямо на улице (если погода и условия позволяют).

Существует целая область исследований (хронобиология), которая сообщает, что свет останавливает выработку мелатонина (гормона, отвечающего за сон). А также заставляет организм полностью включиться в дневной режим. А вот отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызывать проблемы с настроением, депрессию и недостаток энергии.

Проведите время с семьей или друзьями.

Можно совместить приятное с полезным: обменяться положительной энергией и новостями с близкими и заодно позавтракать. А также можно вместе отправиться на пробежку. Если нет возможности встретиться, всегда можно связаться по телефону или скайпу, улыбнуться друг другу и справиться о самочувствии. Доказано, что общение с людьми, которых вы любите и которые дарят вам положительную энергию, может значительно повысить настроение и прибавить энергии как с утра, так и в течение дня.

Если же вы находитесь в непростых отношениях с семьей/друзьями, лучше избегать контакта с утра. Это нужно, чтобы не подпитываться негативом, не портить настроение и не снижать активность.

Продумать идеальное утро

Каким должно быть идеальное утро? Большинство скажут, что они мечтают о тишине и об отсутствии людей.

Поэтому стоит заранее придумать для себя полезные занятия, которые и помогут «заставить» себя вставать и начинать делать.

Планирование утренних часов

Большинство важных дел можно смело откладывать на утро, так как производительность всегда выше. Главное – подготовить все, чтобы утром было проще начать трудиться. К примеру, если хочется заниматься спортом, форму лучше подготовить с вечера. Такая же история и с другими вещами.

Привычки меняются медленно

Нельзя взять и одним движением начать просыпаться в 4 утра. Такую привычку стоит развивать плавно.

Конечно, о 10 минутах речь не идет. Но вставать каждый день на полчаса раньше – это вполне нормально. Организм умеет быстро перестраиваться, просто для этого нужно иметь силу воли.

Что нельзя делать утром

Многие люди не уделяют пристальное внимание своей утренней рутине. Проснулись, потянулись, встали с кровати, умылись и позавтракали. Это стандартный набор действий перед выходом на работу или учёбу.

Кто-то привносит разнообразие с помощью зарядки, пробежки или медитации. А кто-то и вовсе сокращает список задач, например, убирает завтрак.

Сегодня в интернете, книгах, подкастах есть много информации о том, какие действия необходимо включить в утренний распорядок. Но мало кто говорит о вещах, которые с утра делать не стоит.

Проверка социальных сетей

Первое, что нельзя делать утром — это проверка социальных сетей. Есть две важные причины, почему необходимо прекратить это. Прежде всего, если вы начинаете свой день с проверки ленты или фотографий друзей, вероятен риск отвлечься на что-то новое и потратить не 5-10 минут, а все 40. Это препятствует работе, на которой вы должны сконцентрироваться, размывает фокус на конкретные цели и задачи.

Вторая причина связана со здоровьем. Обычно люди хватают телефон, когда находятся ещё в постели. Не существует правильного положения тела, чтобы просматривать социальные сети в кровати. Вы держите руку с гаджетом над головой или же упираетесь локтем, лёжа на боку.

В обоих случаях тело находится в позиции постуральной неустойчивости (нарушение способности удерживать равновесие в той или иной позе), а это может привести к нарушениям нервной системы.

Нездоровый завтрак

Кажется, что это банально. Но очень часто люди не задумываются, что употребляют в пищу. Некоторые диетологи и фитнес-тренеры говорят, что можно позволить себе на завтрак простые углеводы (булочки, пончики, шоколад, блины быстрого приготовления и так далее). Однако с ними насыщение не придёт.

Канадский психолог Джордан Питерсон настаивает на белках и жирах в утреннем приёме пищи. Они не только полезны, но и снижают чувство тревоги. Вы спокойно сможете сконцентрироваться на главных задачах.

Приготовление такого завтрака не отнимет слишком много драгоценного времени, если позаботиться об этом заранее вечером. После пробуждения останется всего лишь разогреть и съесть.

Подведем итоги

Теперь вы знаете, как начинать свое утро, чтобы день был удачным и продуктивным. Помните, что успех в делах и бодрое состояние зависят от правильных действий с вечера – мы планируем задачи и создаем условия для полноценного отдыха.

После пробуждения помогаем организму быстрее проснуться – делаем растяжку прямо в постели. Затем принимаем прохладный или контрастный душ, во время которого постепенно понижаем температуру – тело должно адаптироваться без стресса.

Зарядка, правильный завтрак и медитация позволят улучшить настроение и навести порядок в мыслях перед работой.

Теперь вы готовы встретить день во всеоружии: в бодром состоянии, с позитивным настроем и конструктивными идеями.