Как перестать обесценивать себя и свой труд?

Что можно обесценить?

1. Свои желания и цели: «Если я не могу этим обладать, значит это ерунда, мне это и не нужно».

Таким способом наше бессознательное защищает нас от боли и злости из-за невозможности получить желаемое.

2. Себя и свои таланты: «Если я не могу взять то, что мне хочется, значит я ничего не стою, я плохой и неправильный».

Таким образом срабатывает механизм у тех, кто привык все контролировать. Для них легче признать свою вину, назначить себя причиной поражения, чем сказать: есть нечто неуправляемое, неподвластное их воле.

При этом, как ни странно, снижается тревожность: Не получилось, потому что я виноват, я не доделал, я не способен. А если я захочу, напрягусь — все получится, все будет по-моему.

3. Весь мир, который не помогает получить желаемое: « Я буду счастлив только если исполнится мое конкретное желание. Без него жизнь не имеет смысла. Все остальное без него — ерунда».

Так механизм защиты срабатывает у того, кто зациклен на самом себе и знает лучше всех, что нужно ему для счастья и как оно выглядит.

Такой человек живет как бы в картонном мире — без чувств, запахов, простых радостей и, соответственно, не может разделить чувства, понять ценности других людей, даже самых близких. И не пробует никаких других вариантов счастья, не принимает ни любви, ни заботы от других людей, так как не видит в них ценности: «Да вы не понимаете, это все не то».

Топ чувств-мишеней

1. Вина
2. Стыд
3. Страх

Игра на этих чувствах отлично работает, когда у человека нет опыта противостояния манипуляциям. Особенно, если в детстве родители воспитывали, управляли ребенком с их помощью.

Когда же обесценивание выступает как защитный механизм, то за упреками и насмешками стоят собственные вина, стыд и страхи обесценивающего. Так человек скрывает свои неудовлетворенные потребности: в близости, в ощущении своей ценности для другого, в безусловном принятии таким, какой он есть.

Чем больше мы обесцениваем другого, тем больше увеличивается дистанция между нами. Людям тяжело испытывать стыд, вину и страх — они стараются защититься от того, кто вызывает в них эти чувства. А если это кто-то близкий и любимый, то возникает ощущение ловушки.

Поэтому я считаю, что обесценивание — это один из видов насилия над личностью, которое разрушительно как для отношений, так и для их участников.

Как мы учимся себя обесценивать

Конечно, нас этому учат. Родители, авторитетные родственники, учителя. Все те люди, которые там и тогда казались нам знающими, правыми, сильными. В общем, мы им верили, потому что кому-то надо было верить, необходимо было обрести какую-то систему координат для жизни.

Так уж получается, что авторитетных людей мы в детстве не выбираем – они как-то сами подбираются. Вот досталась такая мама и такой папа – придется им верить.

И вот часто достается такая обесценивающая мама или такой обесценивающий папа. Которые говорят, мол «нечего тебе нос задирать», «тоже мне достижение, пятерку получил», «а у Зои Петровны дочка так прекрасно вяжет, а ты что намудрила?»… Еще, бывает, говорят: «у тебя не получится стать врачом, ты у нас девочка не очень умная» или «ты у нас мальчик слабенький, нечего тебе идти в авиацию».

И как же этому маленькому мальчику или этой девочке не поверить папе или маме, даже если это все очень грустно и обидно, придется принять как данность, потому что альтернативы просто нет – дети слишком малы, чтобы быть критичными к словам родителей… Психика еще к этому не созрела.

А бывает другая ситуация, когда вроде бы никто ничего такого не говорил, а все равно внутри ощущение, что я какой-то маленький, ничего не стоящий… «Ну, и что, что я танцую…все танцуют, и намного лучше меня! И поют лучше… И вообще, я такой никчемный. Да лучше б меня и не было на этом свете!». Такие мысли и ощущения говорят о том, что родители могли невербально, то есть бессловесно, транслировать детям такую обесценивающую позицию. Мол, ты – лишний, лучше б тебя и правда не было, мороки только… Ходит мама и думает: дочка-то не такая уже красавица родилась, как мама хотела, и не такая уж и умница… Обычная девочка, а сколько сил в нее приходится вкладывать. И переживает такая мама отвращение к собственному ребенку и злость, к примеру, или обиду. Но не признать, часто, не сказать об этом не может – как-то странно ведь будет звучать. Но только в ее автоматическом поведении, мимике и жестах, которые невозможно проконтролировать, и будет проявляться ее отношение. А ребенок будет это улавливать, четко считывать эту информацию и чувствовать себя пристыженным, обиженным, одиноким, ненужным.

Часто клиенты на консультации психолога говорят: мол, ничего мне такого не говорили, что я чего-то недостоин, и мама всегда приветлива была, и папа нормальный, а вот чувствую я себя, почему-то маленьким, неценным, лишним…

Потому что есть вербальный способ коммуникации – словами, а есть невербальный – жесты, мимика, поведение. И ничего, по сути, не скроешь от собственных детей.

Постепенно, когда мы взрослеем, происходит присвоение родительских установок и родительского отношения к нам. Мы сами себе становимся вот такими родителями, какие у нас были. Если обесценивали нас, то такими же обесценивающими мы становимся по отношению к себе.

Как работает обесценивание во взрослой жизни

Я уже говорила, что обесценивание является защитным механизмом психики от непереносимых чувств. Когда-то эти чувства испытывали родители рядом с нами. Им было, к примеру, стыдно за нас – когда мы корявенько так рассказывали этот стишок или неуклюже так пытались изобразить этот танец. Им было стыдно перед другими родственниками, пришедшими посмотреть, и родители пытались заглушить этот стыд: «ну, все, Дашенька, не будет из тебя певицы, нечего этим заниматься». «Петенька, зачем тебе это нужно, слезь с табуреточки».

Или зависть, например, была непереносима. А дочка-то какая красавица выросла, не такая, как я была в молодости! И кудри золотистые, и тонкий стан. Хм… Ну и что из этого? Ничего в этом такого нет, обычная себе, как все. И говорит мама: «Ты как все, обычная». Или «Вон, у Людки пятый размер, а тебе такое декольте не идет, сними это платье!».

Эта вся внешняя картина, если мы в ней росли, становится нашей внутренней. И теперь эта выросшая девушка считает себя корявенько читающей стихи, неуклюже танцующей и обычной «серой мышкой». Хотя, ей могут говорить совсем иное, восхищаться ее декламационными способностями, отмечать ее красоту и уникальность. Но ей это все – хоть бы хны, она не верит! А кому верит-то?… Конечно, той маме и тому папе – в прошлом.

Мы защищаемся от собственных чувств, которые нам кажутся непереносимыми, как когда-то их пытались остановить в себе наши родители. Мы не осознаем и не можем долго находиться в стыде, или в зависти, или в отвращении. Нам кажется, мы этого не вынесем, ведь наши родители не могли этого выносить там и тогда.

Как перестать обесценивать

То, что я описала, во взрослом возрасте работает бессознательно и в автоматическом режиме. Обесценивание просто срабатывает как какой-то клапан и «бац» – мы уже в неприятном для нас состоянии, ничего не хотим, никуда не стремимся, и места себе найти не можем. Нет нас и все. И ценности в нас никакой тоже нет.

В процессе терапии можно постепенно размотать этот клубок бессознательных процессов, сделать их очевидными, попробовать посмотреть на них уже взрослыми глазами, возможно, перепроверив, не устарели ли, случайно, эти автоматизмы?

Ведь это я придумала эту программу, которой успешно пользуются люди, ведь это я написала ту книгу, которую с удовольствием читают. Это со мной дружат те и те люди, доверяя мне свое время, свои мысли, чувства и эмоции и внимательно относясь ко мне. Это я так очаровательно пишу картины и так искренне люблю вон того мужчину (ту женщину) и у нас такие прекрасные и талантливые дети!

Это все будет невозможно, если вы, к примеру, запрещаете себе переживать радость и удовольствие от того, чего достигли. Если вы боитесь присвоить сегодняшние достижения, опасаясь в будущем не смочь «держать марку» и попасть тем самым в свой токсический стыд. Если вы привыкли все время сравнивать себя с кем-то, у кого обязательно найдется что-то лучшее. Если обесценивание себя настолько автоматически и повсеместно работает в вашей голове, что и сейчас, прочитав эти строки, вы думаете: «Ну, да, легко это все вот так написать, это все и так понятно! А попробуй сделать, измениться!».

А вот этим мы и занимаемся во время индивидуальной или групповой психотерапии – небыстро, постепенно, но с гарантией: то, что осознается и может быть прожито, ведь больше не управляет нами. 

Мы хотим, чтобы нас ободрили

«Обесценивание себя — это мольба об утешении», — объясняет психоаналитик Сильви Протасьефф. Мы хотим, чтобы наши жалобы выслушивали, чтобы помогали, любили. Мы ищем в другом того доброго родительского отношения, которого нам не хватало! А также стараемся перестраховаться. Указывая на свои недостатки, мы ждем, что другой нас разуверит.

«Но это всего лишь временное облегчение, — подчеркивает психоаналитик Элен Веккиали. — Единственный, кому под силу заполнить нарциссическую лакуну и изменить взгляд на нас, это мы сами».

Мы ждем похвалы

«Принижение себя или своих способностей — это попытка, чаще всего бессознательная, получить комплименты, — уточняет Стефан Русинек. — А также хороший предлог, чтобы снять с себя ответственность, избежать некоторых ситуаций или задач». Но ведь есть и другие, менее затратные, способы. Почему же мы держимся за этот?

«Мы остаемся в позиции жертвы, возможно, заставляющей страдать, но очень уютной, потому что она привычна и опробована. Такое самопозиционирование входит в привычку, становится защитным механизмом», — считает Сильви Протасьефф.

Мы заявляем о себе

Жалобы на свои недостатки — это еще один способ обратить на себя внимание, замечает Элен Веккиали: «Лучше пусть мы будем плохими, чем никакими. Что угодно, лишь бы не равнодушие! Предъявлять свою неумелость — это способ доказать, что я существую. Другая выгода самоумаления — надежда таким образом защитить себя от того, чего все боятся больше всего на свете: от того, чтобы нами пренебрег кто-то другой».

Выясняйте все детали

Когда у вас появляются обесценивающие мысли или чувство вины, анализируйте их, вместо того чтобы просто переживать. Рассматривайте факты. Что-то пошло не так на ужине с друзьями? Что именно случилось? Вас не удовлетворило качество угощений? Чей-то взгляд? Ваше собственное поведение? Что именно?

Чаще всего выясняется, что для чувства уязвленности или вины нет внешних оснований. А если у него есть конкретная причина, можно исправить ситуацию. Постепенно вы измените не только мысли, но и сам способ размышлять.

Лекарство №1: Зато

«Да, я не реализовалась в этом году как профессионал в социуме, зато мы с мужем построили дом».

«Да, я отказалась от отношений с этим мужчиной и осталась одна, зато избавилась от чувства «я не такая», которое было рядом с ним».

«Да, я не успела довести проект на работе до конца, зато успела уделить время ребенку и его успеваемости в школе».

Волшебная формула «зато» поворачивает привычную ситуацию непривычной стороной. Мы начинаем видеть то, что не осознавали раньше. Если представить каждую ситуацию в виде сферы , или из более привычного – круглого значка инь-ян, то обесценивание учит нас сосредотачиваться только на черном фрагменте, а инструмент «зато» расширяет взгляд до целостной картины.

Лекарство №2 : Выравнивание баланса

Один из лучших психотерапевтов в методе ППТ, Павел Фролов, однажды сказал своим студентам: человеческая психика не так слаба, как нам кажется . «Нас, на самом деле, и лопатой не перешибешь», – повторю за ним дословно. А если серьезно – это значит, что психологически мы устроены довольно грамотно, и если уж что -то не получается в одной сфере, значит нечто другое выравнивается в другой. Не получилось сдержать диету? Что мы получили взамен – разрешение себе насытиться, возможность пробовать разные вкусы, способность брать столько, сколько нужно. Эти приоритеты сейчас находятся выше по внутренней шкале ценностей.

Лекарство №3: Скрытая выгода

И последнее, самое «мощное» лекарство – это понимания скрытой выгоды обесценивания. Выйти на неё можно через вопросы:

• Что я получу, если перестану себя обесценивать?
• ‌Что я потеряю, если перестану обесценивать себя и свои достижения?

Например, перестав обесценивать свои предыдущие успехи, мне придется отказаться от страха двигаться вперед, развиваться, заявлять о себе миру. Это вызывает опасение потерять имеющееся время для «ничегонеделания», отдыха.

Скрытая выгода потому и называется «скрытой», что находится вне поля нашего осознания. И как только становится видимой, у нас появляется возможность получить эту необходимую выгоду напрямую, а не через обесценивание.

Поработайте над мышлением

Прививка от обесценивания выглядит следующим образом: 

1. Не сравнивать себя с другими. Только с собой.
2. Строить связь прошлого с настоящим. И настоящего с будущим. Два года назад я «вдруг» начала перечитывать Джека Лондона. И только через год поняла, что страстно хочу путешествовать, и именно в Великобританию в первую очередь. Это мотивировало меня к новой работу, повышению квалификации и расширению круга общения. Два года назад валяние с книгой на диване взамен чистоты дома и общения с семьёй казалось мне убийством времени. Сейчас я уверена, что нет.
3. Постигать искусство маленьких шагов.
4. Развивать качество благодарности. Себе – в первую очередь. Если научитесь искренне и от сердца благодарить себя, то, во-первых, проблем с обесцениванием у вас не будет. А во-вторых, научитесь по-настоящему благодарить других.