Что такое биоритмы, или Как научиться эффективно учиться

Приведем несколько советов, как все успеть и при этом оставаться спокойной

Жизнь в крупных городах или мегаполисах течет с огромной скоростью и загруженностью. И вдобавок к этому с каждым днем все большее количество людей становятся зависимыми от социальных сетей. Люди подписываются на чужие аккаунты, следят за их фоторепортажами о жизни, и о том, как они обладая шикарной внешностью, успешным мужем и одаренными малышами живут прекрасной беззаботной жизнью.

Для большинства людей, блогеры являются примером, они становятся кумирами. Блогеры, в свою очередь, рассказывают, что достигли успеха без чьей-либо помощи (без нянек, бабушек и домработниц). По фотографиям все видят всегда милых улыбающихся детей, стройную и подтянутую фигуру, шикарный дом с дизайнерским ремонтом, дорогую машину и отчет о путешествиях по миру 1-2 раза в месяц.

Глядя на все это, начинаешь понимать, что твоя жизнь проходит неправильно. А так же, что ты не туда пошел учиться, не на ту работу устроился и вообще имеешь не тех друзей, родных и пр. А ведь хочется соответствовать этому блогерскому образу, подражать им и тоже пытаться все успевать.

И вот в этом состоянии депрессии почти каждая вторая женщина начинает переживать, что она не такая красивая, не такая умная и одаренная, не такая успешная и идеальная. А все это из-за того, что общество навешивает слишком много «ты должна».

Как провести анализ того, что действительно необходимо для счастливой жизни

Утром, просыпаясь с мегапланом в голове, что сегодня ты просто обязана начать заниматься саморазвитием, учить английский язык, заняться фитнесом, приготовить шикарный ужин и вечером обескуражить мужа в интимной обстановке. И даже не пытаясь задуматься — нужно ли это мне? Именно это придуманное «всё» современные женщины хотят успеть.

Совет. Пропишите свое «ВСЁ» из составленного в голове мегаплана. Для этого в первую очередь, нужно на бумаге составить список «Мое ВСЁ». Где обязательными пунктами будет – карьера, семья, путешествия, саморазвитие, внешность, успех. Чем подробнее описать каждый пункт, тем легче будет оценивать, что из навязанного социальными сетями и рекламой действительно нужно, а что — нет.

Согласно исследованиям, письмо активизирует левое аналитическое полушарие, и помогает оценить описанное вами, отключив при этом эмоции. Ведь у женской половины населения более развито правое полушарие, поэтому они много воображают и мечтают. К примеру, увидели у знаменитой блогерши новую сумочку, и решили — все, хочу себе точно такую же! Или же новую шубку! Записывая в список своих желаний – сумку и шубу, просыпается левое полушарие, и сразу приходят мысли: а зачем они мне нужны? Сумка маленькая, к ежедневному образу не подойдет, да и ничего в нее не поместится кроме помадки и пластиковой карточки. А шуба? Так она такая тонкая, что в наши морозы в ней можно замерзнуть еще в подъезде. Вот тут голова начинает соображать, что и как. И ненужное сразу вычеркивается.

Как женщине все успеть, чтобы выполнить задуманное

Планируйте. Когда составляя план на дальнейшую жизнь, вы заведомо закладываете в голову установку, наполняете свою жизнь смыслом и целями, к которым следует стремиться.

Написанный план будет двигать вас на поступки, заставлять делать что-то определенное, что приведет впоследствии к намеченным целям. Вы всеми силами будете стараться добиться того, чтобы стать хозяйкой своей жизни и своей судьбы.

Совет. Благодаря плану каждое утро вы будете знать, что делать сегодня, завтра и на предстоящей неделе. Куда ехать, с кем встречаться, кому позвонить. Можно отмечать все дела в электронном ежедневнике, ставить напоминания. Так вы всегда будете успевать и не забудете о срочных делах.

В плане всегда нужно оставлять немного свободного времени, т.к. бывают непредвиденные обстоятельства, форс-мажоры. Поэтому очень обширный список дел составлять не стоит. Поскольку когда вы не успеете сделать все из намеченного плана, можно расстроиться, и естественно придет чувство разочарования в себе, что негативно скажется на самооценке.

Не забывайте хвалить себя и поощрять

Как это сделать:

1. Обязательно делайте перерывы для отдыха между делами, поощряйте себя новой вещью или просто конфеткой.
2. Старайтесь чаще бывать на улице, чтобы подышать свежим воздухом.
3. Медитируйте — это позволит отключить свой головной мозг от работы на какое-то время.
4. Выходные дни должны превратиться в дни отдыха и расслабления. А стирку, уборку, закупку продуктов, глажку белья можно выполнить в будние дни.
5. Просите о помощи близких людей, перекладывая тем самым часть дел на других.
6. Периодически старайтесь отказывать в просьбах и родным, и друзьям, и коллегам по работе. Вешать все на свои хрупкие плечи — это неверный вариант. Нужно аккуратно объяснить, что вы не железная.

Совет. Близких людей следует расположить к себе так, чтобы они перестали пользоваться вами. Вы должны принадлежать только себе. Не нужно стараться делать все самой, пусть помогают другие.

Ничего страшного не произойдет, если вы откажете другу или подруге в какой-то незначительной просьбе, или попросите коллегу решить ряд вопросов без вашего участия. Также, можно попросить супруга закинуть белье в стиральную машину или забежать в магазин после работы, или попросить ребенка самого убрать игрушки, переодеться и приготовиться ко сну.И вроде бы, все это мелочи, но из них состоит наш день, неделя и целая жизнь. И если понемногу просить о помощи других, то вскоре вы обратите внимание, что стали свободнее, появилось время для себя любимой.

И еще! Научитесь радоваться жизни! Это принесет дополнительную энергию и придаст сил. Жизнь дается нам один раз и было бы глупо потратить ее на лишние переживания из-за того, что сегодня что-то не успели. Лад с самой собой — залог успеха. Во всех смыслах, в том числе и от слова «успеть»

Slow Food или медленная еда

Мы привыкли перекусывать фастфудом на бегу, за 15 минут съедать бизнес-ланч в кафе и покупать готовые блюда на ужин. Получаем ли мы удовольствие от такой еды? Нет. Пользу? Гораздо меньше, чем от приготовленной дома и съеденной в спокойном темпе. «Конечно, невозможно каждый прием пищи превратить в четырехчасовое пиршество, – пишет Карл Оноре. – Мы живем в век скоростей, и порой нет другого выбора, кроме как съесть фастфуд. Иногда нужно перехватить сэндвич на бегу, чтобы не свалиться».

И все же только сосредоточившись на еде, можно почувствовать ее вкус и получить удовольствие. Поэтому хотя бы пару раз в неделю стоит собираться с близкими и друзьями за семейным столом, чтобы пообщаться и насладиться вкусной домашней едой. Не нужно воспринимать ее приготовление как долгий и тяжкий труд. Это творчество и способ самовыражения! К тому же за время, которое вы дожидаетесь доставки пиццы, можно приготовить полезный ужин.

Медленный фитнес

Похудеть к лету, накачать мышцы за две недели, подготовиться к марафону за месяц. Даже в деле совершенствования собственного тела мы ставим себе почти нереальные цели. В итоге тренируемся 7 дней в неделю до изнеможения. Неужели это единственный способ улучшить физическую форму? Нет. «В Азии еще сотни лет назад были разработаны системы упражнений, в основе которых – медленное движение и душевное равновесие. Очевидно, это полезнее, чем литрами проливать пот на тренажерах», – пишет Карл Оноре.

Только сосредоточившись на еде, можно почувствовать ее вкус и получить удовольствие

Под восточными методиками он имеет в виду йогу и цигун. Они не обещают вам стальной пресс за две недели, но после нескольких занятий вы точно почувствуете себя лучше и станете спокойней. А спортивные результаты тоже со временем придут. Для тех, кто любит «потягать железо», есть новое фитнес-направление SuperSlow – сверхмедленное поднимание веса. Так, во время традиционных тренировок на поднятие и опускание штанги отводится 6 секунд, а в SuperSlow – 20. Такой подход оказывается даже более эффективным и менее травмоопасным.

Медленный секс

Предварительные ласки, нежные прикосновения, интимный массаж – никакой спешки и суеты в спальне. Медленный секс приносит гораздо больше радости обоим партнерам. Карл Оноре призывает всех внести в свою интимную сферу элементы тантрического секса. Он открывает неведомые ранее глубины чувственности и создает особые отношения. Например, тантра учит каждый раз изучать тело партнера, как в первый раз, – колени, икры, лодыжки, ступни, плечи, затылок, подбородок. Стоит попробовать – это может быть очень чувственно и приятно.

Медленная работа

Принято считать, что лучшие работники – трудоголики, которые проводят в офисе больше 10 часов и отвечают на рабочую почту в любое время суток. «Благодаря новым технологиям работа проникла во все уголки нашей жизни. В век мгновенного распространения информации нигде не спрячешься от электронных посланий, факсов и звонков». Это приводит к постоянному стрессу, мы не можем больше радоваться ни своим достижениям, ни успехам коллег. Мы начинаем потихоньку ненавидеть свою работу и выполняем ее хуже. Исследования доказывают, что эффективность сотрудников, которые работают меньше часов, выше, чем у тех, кто трудится более 40 часов в неделю. То есть работать меньше – значит работать лучше. Многие специалисты уже уловили этот тренд. «Рекрутеры все чаще сообщают о том, что соискатели задают вопросы, которые лет 10–15 назад показались бы немыслимыми: «Смогу ли я уходить с работы пораньше? Можно ли вместо премии увеличить отпуск? Буду ли я вправе сам распределять рабочие часы?» Почти на каждом собеседовании звучит одна и та же мысль: люди хотят работать, но они также хотят жить», – пишет Карл Оноре.

При этом под отдыхом они понимают не сидение перед телевизором, а время, посвященное любимому хобби, встречам с друзьями, путешествиям и т.д. В итоге такие работники не находятся в состоянии стресса и не испытывают хронической усталости. А значит, выполняют свои обязанности лучше.

Ритм жизни — учитесь отдыхать!

Современный ритм жизни диктует нам свои правила: мы все время куда-то бежим, делаем тысячу дел одновременно, играем множество ролей, ничего не успеваем, но все равно бежим вперед…
Хочется столько всего успеть, столько всего нужно сделать.

Но в этой погоне за счастьем мы перестаем видеть окружающее, радоваться жизни и, что самое печальное, перестаем ощущать, чувствовать самих себя…

У нас у всех много дел, хлопот, забот и проблем. У каждого они свои: у кого-то работа, у кого-то семья, учеба или карьера. У всех своя жизнь, свои мечты, цели и задачи.

Мы такие разные, но во многом мы схожи: нам всем порой требуется отдых, остановка или передышка.

Мы нуждаемся в перезагрузке, чтобы заботы и проблемы, которые прочно засели у нас в голове, «замолчали» хотя бы ненадолго, дали возможность услышать самих себя, почувствовать свое тело, о котором мы все чаще забываем, пользуясь им как инструментом, «на износ».

Усталость накапливается, каждый новый стресс мы переживаем все сильнее, а проблемы решаем все медленнее. Нарастает тревожность, раздражительность, чувствуется постоянное напряжение в теле. Потом приходит апатия, теряется интерес к жизни, вся жизненная энергия будто уходит из тела и начинаются психосоматические заболевания. И мы теперь вынуждены отдыхать, просто восстанавливаемся гораздо медленнее, чем если бы мы позволяли себе отдыхать раньше.
А первопричина всего – стрессы и непрекращающаяся гонка за счастьем, которые съедают нашу энергию, не оставляя взамен ничего.

Тенденция

Статистика показывает, что ритм жизни за последние 10 лет вырос минимум на 10%. Как это удалось отследить? Профессор психологии Университета Хертфордшира (Великобритания) Ричард Вайзман исследовал скорость движения людей на улице. Для своего исследования он побывал в 32 городах мира, где занимался тем, что замерял скорость передвижения жителей. Затем он провел сравнительный анализ полученных данных и аналогичного исследования, проведенного десятью годами ранее профессором Робертом Ливайном из Университета штата Калифорния (США). Выяснилось, что темп жизни в городах вырастает минимум на 1% в год.

Топ-10 самых спешащих городов мира выглядит следующим образом:

• 1. Сингапур
• 2. Копенгаген
• 3. Мадрид
• 4. Гуанчжоу
• 5. Дублин
• 6. Куритиба
• 7. Берлин
• 8. Нью-Йорк
• 9. Утрехт
• 10. Вена

Ценности современного общества

Что, прежде всего, определяет темп жизни? Разумеется, ценности, которые царят в том или ином обществе. Если идеалом успешного человека провозглашается личность, которая является «отличником» и на работе, и дома, и в спорте, и в общественной деятельности, хочешь не хочешь – будешь стремиться к указанному идеалу. А это значит – делать успешную карьеру, быть идеальным родителем, принимать участие в общественной жизни и так далее и тому подобное. Возможно ли это, если в сутках всего 24 часа? Одна только успешная карьера потребует от вас сверхурочных, работы на выходных, постоянного самосовершенствования, а главное – гонки и спешки. Успеть больше других, выделиться среди других, сделать лучшую презентацию, предоставить лучший отчет, достать самого сложного клиента. А еще ведь хочется принимать участие в жизни семьи, встречаться с друзьями и, конечно, отдыхать.

Бешеный ритм современной жизни приводит к тому, что толком мы ничем и не занимаемся. Либо занимаемся чем-то одним, а второе и третье получается «урывками». Счастлив ли современный человек, вынужденный все время быть в спешке? Даже на выходных, спеша отдохнуть, набраться энергии, чтобы с понедельника вновь ринуться в бой. Хотя почему с понедельника? Ведь планы на будущую неделю рекомендуют начать составлять еще в воскресенье… Вот и получается, что на встречу с лучшей подругой у нас получается выделить время раз в пару месяцев, навестить родителей в другом городе – и того реже, а уж о том, чтобы заняться здоровьем, вообще вопрос не стоит…

Наверное, есть люди, которым темп жизни современного общества «в радость». Особенно в молодости, когда энергия так и плещет, перспективы мотивируют и воодушевляют, а организм с легкостью прощает недосыпы: утром на службу, вечером – в ночной клуб. Однако для большинства людей бешеный ритм существования выливается в стрессы и неврозы. Человек куда с большим удовольствием спокойно съедал бы свой завтрак, не спеша ехал на работу, там в спокойном ритме занимался делами (в идеале – полдня, а не 8 часов), затем так же спокойно возвращался домой и отдыхал со своей семьей. Увы, реалии мегаполисов делают такой расклад маловероятным. В одном только транспорте вы можете «зависнуть» на час-полтора. Не говоря о том, что на работе вас могут задержать, а свой обед вы будете жевать за подготовкой очередного срочного отчета руководству.

Впрочем, работать нужно напряженно, – скажете вы. – Иначе результаты будут недостаточно высокими, а, значит, расчетный в конце месяца совершенно не порадует. Ведь сегодня мы не высиживаем время, мы трудимся на результат, от которого зависит наша зарплата и возможность получить блага, опять же культивируемые современным обществом.

«Раз я умная – я просто обязана быть состоятельной», – говорит одна успешная бизнес-леди, а ей «подпевают» десятки девушек в подчинении. Каждому хочется иметь отдельную квартиру, машину, обставленную бытовой техникой кухню, домашний кинотеатр, модный гардероб, заграничный отдых. Все это невозможно, если ежедневно не спешить, не бежать, не обгонять.

Планирование высокого темпа жизни

Культивирование высокого темпа жизни привело к росту популярности и популяризации такой науки, как тайм-менеджмент. Поскольку темп жизни «взбесился», а часов в сутки никто не добавил, приходится довольствоваться тем, что есть. Иными словами – тщательно планировать свою жизнь.

Вашему вниманию – простые правила, соблюдение которых, правда, потребует огромной самодисциплины.

• Жизнь по плану. В условиях всеобщей спешки не обойтись без планов – на день, на неделю, на месяц, на год. Сегодня никто не пишет в блокнотах, все ведут ежедневники, в которых по часам расписывают свои дела, звонки, встречи. Ничего не забыть и не упустить – главный девиз планирования времени.

• Отсутствие пробелов, пустоты, временных «дыр» . У человека, который хочет «бежать впереди планеты всей», не просто тщательно продумана каждая минута. У него создан не только план «А», но и план «Б» – на тот случай, если встреча не состоится, шеф отложит совещание или появится новое непредвиденное дело. У таких людей также продуманы занятия на любой случай вынужденного ожидания – чтобы ни одна минута не пропала зря. Управляя автомобилем, эти люди изучают иностранные языки. За обедом они решают деловые вопросы. «Общаясь» вечером с семьей, они читают газеты и книги.

• Экономия времени. А еще эти люди постоянно учатся тому, как экономить время. Они тщательно изучают статьи и книги на эту тему. И регулярно «вычеркивают» из своих занятий те, которые – по их мнению – являются хронофагами, а также стремятся как можно больше дел делать одновременно.

• Записи, записи, записи. А еще эти люди беспрестанно все записывают. Не только дела и планы, но и содержание телефонных звонков, а также собственные мысли. Их рабочие столы увешаны стикерами, бумаги и книги усеяны пометками, а телефон разрывается от напоминалок. Люди, которые стремятся сегодня преуспеть, не надеются на собственную память, а потерю ежедневника для них можно приравнять к амнезии, потому что объем информации, который содержит в себе современный ежедневник, человеческий мозг удержать просто не в силах.

Трудно представить, чтобы в такой ситуации у человека была возможность наслаждаться жизнью. Однако многочисленные книги на эту тему советуют как можно больше и чаще расслабляться. Вопрос в другом – можно ли научиться расслабляться, когда над тобой висит столько «должен»?

Первый такт — простые действия

Однажды группу студентов пригласили на эксперимент. С одним условием — они должны прийти голодными. Их разделили на две группы и посадили в разные комнаты, в каждой была коробка с шоколадками. Первой группе повезло — им разрешили угоститься, а вторым запретили и их коробка осталась нетронутой.

Это был первый этап эксперимента. На втором им дали задание — решить задачу. Подобрали такую, у которой нет решения. Первая группа пыталась найти ответ полчаса. Студенты, которым запретили есть шоколад, сдались уже через 10 минут.

Экспериментаторы доказали, что ресурсы силы воли ограничены.

Вторая группа задействовала свой ресурс еще на первом этапе, когда они сдерживали желание съесть шоколад. На новую задачу силы воли не осталось.

Все мы дисциплинированы. Даже те, кто все время говорят: «У меня совсем нет силы воли, поэтому я не могу пойти в спортзал/сесть на диету/начать зарабатывать на любимом деле». У кого-то ресурс силы воли большой и он может терпеть долго, а у кого-то размером с кунжутное семечко.

Здесь все работает, как в тяжелой атлетике. Больше тренируешься — становишься чемпионом. Не стараешься — превращаешься в тряпку.

Натренировать силу воли можно с помощью простых действий. Например, отказаться от сладкого только по вечерам, переставлять утром будильник на 5 минут только один раз, подниматься по лестнице, а не на лифте только в офисе. Ключевое слово — «только».

Второй такт — отложенное вознаграждение

Маленькая радость сейчас или большая, но через время? Большинство ответит — сейчас. А бизнес-тренер Джим Рон говорит так: «Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления. Разница в том, что боль дисциплины весит граммы, в то время как боль сожалений — тонны».

Вам сколько отвесить боли — тонну или грамм?

У каждого неприятного дисциплинирующего действия есть отложенное вознаграждение.

Съесть торт сейчас и заплатить часовой кардио-тренировкой.

Отказываться от ежедневной чашки кофе по дороге на работу — через несколько лет можно купить машину.

Отказ от утренней неги в кровати и выбор пробежки — новая красивая фигура к концу года.

Если не хотите что-то делать, сядьте, возьмите бумагу и ответьте на два вопроса:

1. Какая цена, если я это сделаю?

2. А какая цена, если я это НЕ сделаю?

Выберите, что вы действительно хотите — боль сожаления или боль дисциплины.

Такт третий — осмысленность

Дисциплина — это не только про неприятные и скучные действия. Это еще и важность быть в моменте.

Есть одна классная притча про осмысленность.

Однажды ученики спросили своего мудрого учителя:

— Что вы делаете? Какова ваша религиозная дисциплина?

Учитель ответил:

— Я живу обычной жизнью — это моя дисциплина. Когда чувствую голод, я ем. Если хочу спать, я сплю.

Ученики озадачились:

— Что же в этом такого особенного? Это делают все. Когда голодны — едят; когда хотят спать — спят.

— В этом вся суть. Нет ничего особенного. Все, жаждущие чего-то особенного, являются эгоистами.

Когда вы едите, то вы делаете тысячу и одну вещь: вы думаете, мечтаете, воображаете, вспоминаете. Вы не только едите. Когда я ем, то я просто ем: тогда существует только еда и ничего больше. Когда вы спите, вы видите сны, боретесь, смотрите кошмары. Когда я сплю, то я просто сплю, не существует больше ничего. Когда есть сон, то есть только сон. Нет даже мудрого учителя. Когда я гуляю, то существует только прогулка, не существует никакого мудрого учителя: просто прогулка.

Действия, которые не приносят удовольствие сейчас, мы воспринимаем мучительно. Кажется, будто они продлятся невыносимо долго и принесут много страданий.

Выбросите свои часы. Когда вы смотрите на время, отвлекаетесь на подсчеты, сколько времени прошло, а сколько осталось. А сколько времени останется, если сейчас вы пойдете и сделаете чай». Замените часы на таймер, но поставьте его так, чтобы не видеть, сколько осталось до конца задачи. Он подскажет, когда пора остановиться, переключиться на что-то другое и действительно налить чай.

Дисциплина — это всего лишь 1-4 не самых приятных действия, которые надо повторять каждый день. За империей имени себя или за строчкой в списке Forbes стоит список таких действий. И мотивация, конечно, но больше, все-таки дисциплина.

Откажитесь от многозадачности

Многозадачность — это не суперспособность выполнять несколько дел одновременно, а всего лишь постоянное переключение с одного дела на другое. Например, готовить отчёт, параллельно проверять почту и отвечать коллегам в рабочем чате.

Согласно исследованию Multitasking: Switching costs Американской психологической ассоциации, многозадачность снижает продуктивность на 40% и мешает концентрации.

Из-за постоянного переключения между делами мы чувствуем себя уставшим и измученным к концу дня, хотя сделали не всё, что запланировали.

Многозадачность вредна не только в работе, но и в повседневной жизни. Вместо того чтобы уделить внимание одному делу, мы стараемся успеть всё и сразу. Например, за ужином решаем рабочие вопросы, а на прогулке с ребёнком листаем ленты соцсетей.

Чтобы снизить общий уровень хаоса и в конце дня не чувствовать себя как выжатый лимон, научитесь погружаться в деятельность целиком и выполняйте её осознанно. Например, если гуляете — наблюдайте за пейзажем, запахами, звуками, а если ужинаете с семьёй — наслаждайтесь хорошей компанией, вкусом еды и приятной атмосферой.

Включите в своё расписание то, что доставляет удовольствие

Иногда в жизни не остаётся времени ни на что, кроме работы. Мы на время откладываем любимые дела и хобби, чтобы закончить проект, сдать квартальную отчётность или просто выглядеть супергероем в глазах окружающих. Но это ловушка: отказываясь от приятных занятий, которые заряжают нас энергией, мы загоняем себя в воронку истощения.

Воронка истощения — ситуация, когда в жизни не осталось ничего, кроме работы и повседневной рутины.

Мы всё время отдаём энергию, не восполняя её, и в какой-то момент достигаем дна: чувствуем апатию, безнадёжность и равнодушие ко всему.

Чтобы выбраться из воронки, поставьте в расписание время для отдыха и любимых занятий. Например, в среду, субботу и воскресенье вы выделяете час на спорт, в пятницу — встречаетесь с друзьями после работы. Это не пустая трата времени, а то, что наполняет энергией и восстанавливает душевное равновесие.

Перейдите на гибкий график работы

По данным Психическое здоровье на рабочем месте Всемирной организации здравоохранения, негибкие часы работы — один из факторов риска, угрожающий психическому здоровью человека. Так и есть: боязнь опоздать только усиливает стресс. Сильнее всего ощущаешь это в мегаполисе в часы пик, когда повсюду пробки, давка в метро и теснота на улицах.

Гибкий график или удалённая работа решают проблему, хотя доступны не каждому. Попробуйте договориться с руководителем о том, чтобы сместить часы работы. Например, сделать плавающие начало и окончание дня: приходить на работу с 9 до 12, уходить — с 18 до 22. Если позволяет профессия, работать можно удалённо из дома или ближайшего коворкинга.

Составьте список радости

Мы слишком много времени проводим в напряжении. Чтобы снять его, составьте список радости. В него входят простые вещи и действия, которые наполняют энергией и поднимают настроение. Например, позавтракать в одиночестве, гулять по ночному городу, принять ванну, быстро ехать на велосипеде.

Выполняйте одно действие из списка, когда чувствуете бессилие, злость или разочарование. Это поможет прийти в себя, когда вокруг хаос.

Бывайте на природе

Природа действует на нас терапевтически: свежий воздух помогает справиться со стрессом и переутомлением, физическая активность заряжает Influence of Acute High-Intensity Aerobic Interval Exercise Bout on Selective Attention and Short-Term Memory Tasks энергией, а природные звуки снижают It’s true: The sound of nature helps us relax уровень напряжения. Чтобы расслабиться, не обязательно ехать за город — подойдёт городской парк или тенистый сквер с фонтаном.

Если на работе день начался со стресса, отправьтесь в обеденный перерыв в парк. Обычная ходьба заменит физические упражнения и перенаправит ваше внимание с рабочих проблем на расслабляющие объекты вокруг.

Что происходит при нарушении циркадных ритмов 

При частой смене часовых поясов и, как следствие, режима дня, может возникнуть джетлаг — «рассогласование» циркадных ритмов. Джетлаг сопровождается бессонницей, апатий, усталостью, депрессией. 

К другим расстройствам, связанными с циркадными ритмами, относятся так называемая «бессонница выходного дня», синдром задержки или опережения фазы сна, нерегулярный ритм сна и бодрствования. Каждое из этих нарушений сна способно подорвать психическое равновесие и работоспособность.  

Как влияет хронотип на работоспособность и успеваемость 

Хронотипом человека называют его индивидуальные особенности суточных биоритмов. Мы знаем о трёх хронотипах: «совы», «жаворонки» и «голуби». А учёные выделяют целых семь хронотипов, но для удобства они объединены в эти три группы. 

• Ранний хронотип («жаворонки») предпочитают ранний подъём (4-6 утра). Легко просыпаются. Наиболее активны и работоспособны по утрам, но быстро утомляются к вечеру, сонливость наступает уже в 20-22 часа. Плохо адаптируются к изменению распорядка дня.
• Средний хронотип («голуби») пробуждаются с 6 до 8 утра, клевать носом начинают с 22 до 24. Пики активности у них наблюдаются с 10 до 12, и с 16 до 18, а в обеденное время работоспособность падает.
• Поздний хронотип («совы») просыпаются с 8 до 10 утра, ложатся спать после 24 часов. Наиболее активны в вечернее и ночное время, с утра у них плохая работоспособность.

Изменение эффективности у разных хронотипов связано с изменением уровня гормонов — серотонина, мелатонина и кортизола. Так, уровень мелатонина у «жаворонков» к вечеру падает, а у «сов», наоборот, находится на пике.

Хронотип и успехи в школе

«Жаворонкам» и «голубям» живётся проще в современном городском ритме. Совам по утрам трудно быть концентрированными, вникать в новый материал и быстро реагировать на изменения. В то же время этому хронотипу проще работать с объёмными домашними заданиями: к вечеру их работоспособность достигает пика, тогда как «жаворонки» и «голуби» уже начинают спать на ходу. 

Однако, по словам учёных,  ярко выраженный хронотип имеется всего у 20% людей. Остальные находятся как бы на стыке и при необходимости могут скорректировать свои биологические часы в нужную сторону.

Кроме того, многие люди, особенно школьники и студенты, ошибочно причисляют себя к «совам». Зачастую отсутствие бодрости по утрам связано с недостаточным количеством сна, а вечерняя бодрость и бессонница до полуночи — с активным использованием ноутбуков и телефонов вечером. Яркий экран и постоянный поток информации мешают мозгу настроиться на плавный отход ко сну.

Хронотипы и обучение в онлайн-школе

Обучение в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» одинаково комфортно для всех «птичек». И вот почему.

1. Меньшее количество учебных часов, чем в обычной школе. Сравниваем: пятиклассник в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» тратит в неделю 14 часов на вебинары и 5 — на самостоятельные занятия. В обычной школе нагрузка порядка 24-25 часов в неделю. При этом выполнять домашние задания представитель каждого хронотипа может в наиболее продуктивное для себя время.
2. Больше свободного времени по утрам. Сборы в школу и дорога до неё — это 1,5-2 часа бесценного времени. Именно их не хватает «совам», чтобы выспаться, а «жаворонок» может потратить утренние часы на самостоятельное изучение материала вместо тряски в автобусе или метро. Занятия в «Домашней школе Фоксфорда» начинаются не раньше 10 утра по московскому времени — можно полноценно выспаться, позавтракать и настроиться на учёбу. 
3. Возможность сосредоточиться. На онлайн-занятиях школьник находится дома и раздражающие факторы в виде шума назойливых соседей, холода, яркого или наоборот тусклого света, которые ещё больше снижают уровень концентрации «сов» по утрам, отсутствуют. Можно создать идеальные условия для учёбы дома и полностью погрузиться в материал.
4. Возможность просмотреть запись занятий. Все онлайн-занятия доступны в записи: «сова», например, можно дополнительно посмотреть вечером тему, которая трудно далась утром, а «жаворонок» — освежить знания с утра.
5. Привычка планировать. Большее количество свободное время и занятия для самостоятельного изучения дают возможность выстраивать жизнь исходя из своих биоритмов. Понимание, как эффективно учиться в школе, используя особенности своего организма, поможет и во взрослой жизни. 

Зачем биоритмы нужны?

Суть биоритмов – в стабильности протекания явлений или процессов. Стабильность, в свою очередь, помогает адаптироваться живым организмам в среде, вырабатывать свои жизненные программы, позволяющие дать здоровое потомство и продолжить свой род. Получается, ритмы жизни – это механизм, с помощью которого жизнь на планете существует и развивается. Примером тому может служить способность многих цветов раскрываться в определенные часы. На основе этого явления Карл Линней даже создал первые в мире цветочные часы без стрелок и циферблата. Время в них показывали цветы. Как оказалось, эта особенность связана с опылением.

Каждый цветок, раскрывающийся по часам, имеет своего конкретного опылителя, и именно для него в назначенный час выделяет нектар. Насекомое как бы знает (благодаря сложившимся и в его организме биоритмам), когда и куда ему нужно отправляться за едой. В итоге цветок не тратит силы на выработку нектара, когда для него нет потребителя, а насекомое – на лишние поиски нужной пищи.

Какие еще есть примеры полезности биоритмов? Сезонные перелеты птиц, миграции рыбы для нереста, поиск полового партнера в определенный период, чтобы успеть произвести на свет и вырастить потомство.

Важность биоритмов для человека

Примеров мудрых закономерностей между биоритмами и существованием живых организмов можно привести десятки. Так, правильный ритм жизни человека подчиняется нелюбимому многими распорядку дня. Некоторые из нас терпеть не могут кушать или ложиться спать в строго определенные часы, а ведь нашим органам гораздо лучше, если мы будем соблюдать цикличность. Например, желудок, привыкнув к графику поступления пищи, будет именно к этому времени вырабатывать желудочный сок, который начнет переваривать пищу, а не стенки самого желудка, награждая нас язвой. То же относится и к отдыху. Если делать его примерно в одинаковое время, в организме выработается тенденция в такие часы замедлять работу многих систем и восстанавливать затраченные силы. Сбивая организм с графика, можно спровоцировать неприятные состояния и заработать серьезные заболевания, от плохого настроения до головной боли, от нервного срыва до сердечной недостаточности. Самый простой тому пример – чувство разбитости во всем теле, возникающее после бессонной ночи.

Физиологические биоритмы

Существует так много ритмов жизни, что их решили систематизировать, разделив на две основные категории – физиологические ритмы жизни организмов и экологические. К физиологическим относятся циклические реакции в клетках, из которых состоят органы, биение сердца (пульс), процесс дыхания. Протяженность физиологических биоритмов очень мала, всего до нескольких минут, а есть и такие, которые длятся лишь доли секунды. Для каждого индивида они свои собственные, независимо от принадлежности к популяции или от родственных связей. То есть даже у близнецов они могут быть разными. Характерной особенностью физиологических биоритмов является их высокая зависимость от целого ряда факторов. Явления в окружающей среде, эмоциональное и психологическое состояние индивида, заболевания, любая мелочь могут вызвать сбой одного или сразу нескольких физиологических биоритмов.

Экологические биоритмы

К этой категории относят ритмы, имеющие продолжительность природных циклических процессов, поэтому они могут быть и короткими, и длинными. Например, сутки длятся 24 часа, а период солнечной активности растянут на 11 лет! Экологические биоритмы существуют сами по себе и зависят только от очень масштабных явлений. Например, есть мнение, что когда-то сутки были короче, потому что Земля вращалась быстрее. Стабильность экологических биоритмов (длины суток, сезонов года, связанных с этим освещенности, температуры, влажности и прочих параметров окружающей среды) в процессе эволюции закрепилась в генах всех живых организмов, включая человека. Если искусственно создавать новый ритм жизни, например менять местами день и ночь, организмы перестраиваются далеко не сразу. Это подтверждено опытами с цветами, которые надолго помещали в кромешную темноту. Какое-то время они, не видя света, продолжали утром раскрываться, а вечером закрываться. Экспериментально доказано, что смена биоритмов патологически отражается на жизненных функциях. Например, у многих людей с переводом часов на летнее и зимнее время возникают проблемы с давлением, нервами, сердцем.